5 gesti quotidiani per abbassare il colesterolo

Il colesterolo può mettere in pericolo la salute. Per questo i suoi livelli devono essere mantenuti entro valori considerati sicuri; in caso contrario si aumenterebbe il rischio di aterosclerosi, quel fenomeno caratterizzato dall’accumulo di colesterolo nella parete delle arterie che può portare ad eventi gravi come infarti o ictus1.
In particolare, i livelli del colesterolo totale nel sangue sono considerati ottimali quando sono inferiori a 200 mg/dL; quelli di colesterolo LDL dovrebbero invece mantenersi al di sotto dei 100 mg/dL2. Cosa fare se dovessero superare queste soglie?
In alcuni casi non si può fare a meno di assumere dei farmaci. Sarà il medico a prescriverli, e sarà sempre il medico a ricordare che, in ogni caso, per abbassare il colesterolo è importante seguire uno stile di vita adeguato. Ecco 5 gesti quotidiani che possono aiutare a tenerlo sotto controllo

.
Chickpeas in a heart bowl. Close-up.

1. Preferire l'olio extravergine di oliva al burro

L'olio extravergine di oliva è una fonte di grassi monoinsaturi, che contrariamente ai grassi trans sono stati associati a una riduzione del colesterolo cattivo4; inoltre al suo interno sono presenti anche delle molecole, i polifenoli, in grado di aumentare i livelli di colesterolo buono5. Al contrario, il burro è una fonte di grassi saturi, che se assunti in eccesso possono portare all'aumento del colesterolo cattivo3. Sostituire l'uso del burro a quello dell'olio extravergine d'oliva è una strategia semplice per ridurre il consumo di grassi saturi aumentando allo stesso tempo quello di grassi monoinsaturi e di altre molecole che aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare.

2. Alternare i legumi al consumo di carne

Anche la carne è una fonte di grassi saturi. Il suo consumo può essere alternato a quello dei legumi: ottime fonti di proteine di origine vegetale, aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico dell'organismo senza però apportare i grassi nemici della salute del cuore, anzi, sono una fonte di fibre che possono aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo presente negli alimenti6,7.

3. Scegliere un frutto come spuntino

La frutta è una fonte di fibre solubili. Queste molecole non vengono digerite dallo stomaco e dall'intestino, ma la loro assunzione può aiutare a controllare i livelli di colesterolo nel sangue riducendone l'assorbimento intestinale. Per aumentarne i consumi giornalieri è possibile mangiare un frutto come spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio6.

4. Assumere fitosteroli vegetali

I fitosteroli, molecole simili al colesterolo presenti negli alimenti di origine vegetale, riescono a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Oltre a competere con il suo assorbimento a livello intestinale sembrano anche promuoverne l'eliminazione8,9. Per farne il pieno è possibile portare in tavola alimenti come i broccoli, cavolfiori e frutta secca; inoltre il mercato offre alcuni cibi funzionali (come il latte fermentato arricchito di fitosteroli) che aiutano ad assicurarsene un'assunzione adeguata10.

5. Praticare yoga

Gli esercizi di respirazione e la meditazione praticati nello yoga possono aiutare a combattere lo stress, che è stato associato a livelli più alti di colesterolo totale e di colesterolo cattivo. Sembra anche che lo stress sia associato a una riduzione dei livelli di colesterolo buono: combatterlo aiuta quindi a migliorare i livelli di grassi nel sangue da diversi punti di vista11,12,13,14.

1. Istituto Superiore di Sanità. Epicentro. Colesterolo e ipercolesterolemia.
2. Ministero della Salute. Linee guida per la prevenzione dell'aterosclerosi. Settembre 2004.
3. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Sapermangiare. Che cosa sono e a cosa servono i grassi.
4. Baggio G et al. Olive-oil-enriched diet: effect on serum lipoprotein levels and biliary cholesterol saturation. Am J Clin Nutr. 1988 Jun;47(6):960-4.
5. Covas MI et al. The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Sep 5;145(5):333-41.
6. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Sapermangiare. Legumi.
7. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Sapermangiare. Che cos'è e a cosa serve la fibra.
8. Gylling H, Simonen P. Are plant sterols and plant stanols a viable future treatment for dyslipidemia? Expert Rev Cardiovasc Ther. 2016 May;14(5):549-51.
9. Gylling H, Simonen P. Phytosterols, Phytostanols, and Lipoprotein Metabolism. Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 7965–7977.
10. Miettinen TA, Gylling H. Effect of statins on noncholesterol sterol levels: implications for use of plant stanols and sterols. Am J Cardiol 2005; 96(1):40-46.
11. American Heart Association. Yoga and Heart Health.
12. Chu P et al. The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Preventive Cardiology.
13. Puustinen PJ et al. Psychological distress predicts the development of the metabolic syndrome: a prospective population-based study. Psychosomatic Medicine 2011 73 158–165.
14. Gimeno D et al. Justice at work and metabolic syndrome: the Whitehall II study. Occupational and Environmental Medicine 2010 67 256–262.

I contenuti diffusi dal sito Danacol e i risultati dei test proposti hanno valenza generica: la valutazione di situazioni di rischio cardiovascolare non può prescindere dal parere del proprio medico.

logo_footer_actimellogo-activia_newmondo_danonelogo-danacol-footerlogo_danette_footerlogo_footer_smLogo Vitasnella di Danonelogo_footer_yoothie