Un livello elevato di colesterolo non-HDL è associato a un maggior rischio cardiovascolare. Per migliorarlo segui una dieta povera di grassi saturi, consuma più fibre, frutta, verdura e pesce, svolgi attività fisica regolare. In alcuni casi può essere necessario un trattamento farmacologico sotto controllo medico. È fondamentale individualizzare la gestione del colesterolo sulla base del rischio cardiovascolare stimato, utilizzando i valori soglia raccomandati dalle principali linee guida internazionali.

Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue è cruciale per prevenire il diabete e le sue complicanze. Consuma pasti regolari con carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani, evita zuccheri aggiunti e alimenti raffinati, pratica attività fisica per migliorare la sensibilità insulinica, bevi molta acqua per supportare il metabolismo. Il fumo può aumentare la resistenza all’insulina, rendendo più difficile il controllo glicemico: evitarlo è essenziale. Monitora periodicamente la glicemia per adattare stile di vita e terapia.

La dieta mediterranea è uno dei modelli alimentari più salutari, basato sulle tradizioni culinarie di Italia, Grecia e Spagna. I principi fondamentali includono abbondante consumo quotidiano di frutta e verdura di stagione, preferenza per cereali integrali, introduzione regolare di legumi e frutta secca, pesce almeno due volte a settimana, in particolare quello ricco di omega-3 (es. salmone, sardine, sgombro), uso dell’olio d’oliva come principale fonte di grassi, preferire carni bianche rispetto alla carne rossa e ai salumi, consumo moderato di latticini, come yogurt e formaggi.

L'attività fisica regolare è cruciale per mantenere una buona salute cardiovascolare e generale. Le raccomandazioni prevedono almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, come ad esempio la camminata veloce: durante l’esercizio moderato si dovrebbe riuscire a parlare, ma non a cantare, e la frequenza cardiaca dovrebbe aggirarsi tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima (calcolabile con la formula 220 meno l’età). In alternativa, sono sufficienti almeno 75 minuti a settimana di attività aerobica intensa, come la corsa, in cui si riescono a pronunciare solo poche parole e si raggiunge una frequenza cardiaca superiore al 75% della FC max. Oltre all’esercizio aerobico, è consigliabile includere almeno due giorni alla settimana esercizi di forza che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari. Negli adulti più anziani, è utile aggiungere esercizi di equilibrio e flessibilità almeno tre volte alla settimana per migliorare la stabilità e prevenire le cadute. Infine, è fondamentale limitare il tempo sedentario, facendo pause attive ogni 30 minuti.

L'esposizione al fumo, sia attivo che passivo, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, tumori e patologie respiratorie. Anche le sigarette elettroniche non sono prive di rischi e vanno evitate. È importante limitare quanto più possibile l’esposizione agli inquinanti ambientali, sia indoor (ad esempio fumo di stufe o prodotti chimici per la pulizia) che outdoor (come lo smog urbano). Per chi fuma, è consigliabile intraprendere un percorso di cessazione, che può includere il supporto medico, la consulenza psicologica e, se indicato, l’uso di farmaci o sostituti della nicotina.

La pressione arteriosa elevata è un importante fattore di rischio per infarto, ictus e insufficienza renale. Il controllo della pressione inizia con la misurazione regolare dei valori pressori, preferibilmente in ambiente domestico e in condizioni di riposo. Per mantenerla entro limiti ottimali è fondamentale ridurre il consumo di sale, adottare una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e cereali integrali, mantenere un peso corporeo sano e praticare con costanza attività fisica. Queste abitudini, integrate tra loro, hanno un effetto sinergico nel ridurre il rischio di ipertensione e le sue complicanze.

Un sonno di qualità è essenziale per il benessere fisico e mentale. Gli adulti dovrebbero dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, preferibilmente con orari regolari. La privazione di sonno cronica è stata associata a un aumentato rischio di diabete, malattie cardiovascolari, disturbi cognitivi e alterazioni dell’umore. Per migliorare la qualità del riposo è utile stabilire una routine serale rilassante, evitare l’assunzione di caffeina nelle ore serali, limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi e creare un ambiente favorevole al sonno, silenzioso, buio e confortevole.

L’indice di massa corporea (IMC) è un parametro che mette in relazione il peso con l’altezza (kg/m²) e aiuta a classificare il peso corporeo.
Un IMC compreso tra 18.5 e 24.9 è considerato nella norma; valori superiori sono associati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tumori.
Anche la circonferenza vita è un indicatore rilevante: valori superiori a 102 cm negli uomini e 88 cm nelle donne indicano un eccesso di grasso viscerale, correlato a infiammazione cronica e rischio cardiometabolico.
Mantenere un peso corporeo sano, attraverso alimentazione equilibrata e attività fisica, contribuisce in modo determinante alla prevenzione delle malattie croniche e al benessere generale.