Una questione di equilibrio
La prima realtà da tenere in considerazione è che non esiste un super alimento in grado di mettere al sicuro la salute del cuore. È quindi necessario concentrare i propri sforzi sul garantirsi una dieta equilibrata e sana, ricca di ingredienti salutari e povera di cibi ad elevato contenuto calorico ma dal basso valore nutrizionale [1].
Bisognerebbe quindi assicurarsi tutti i nutrienti indispensabili all'organismo (proteine, grassi e carboidrati, vitamine e sali minerali), prediligendo come fonti frutta e verdura, cereali integrali, latticini, pollo, pesce e frutta secca a guscio [1]. Sono invece da limitare il consumo di carni rosse, quello di dolci e bevande zuccherate, quello di fonti di grassi trans (come i cibi fritti) e quello di sale [1].
In questo modo sarà più semplice riuscire a tenere sotto controllo il peso, i livelli di colesterolo nel sangue e la pressione, tutti fattori importanti nella determinazione del rischio cardiovascolare [1]. Ma come scegliere gli alimenti più salutari? Un aiuto concreto arriva dalle etichette nutrizionali. Per questo è fondamentale imparare a leggerle e a interpretarle in modo corretto.
L'importanza del movimento
Per proteggere il cuore è inoltre fondamentale affiancare a un'alimentazione sana ed equilibrata un'adeguata attività fisica. La regola da seguire è non introdurre più calorie con il cibo di quelle che si bruciano con le attività quotidiane e con l'esercizio [1].
Secondo gli esperti non si dovrebbe mai scendere al di sotto dei 30 minuti di attività fisica al giorno per almeno 5 giorni alla settimana, o meglio ancora 7 giorni su 71. L'obiettivo finale dovrebbe essere aumentare la quantità e l'intensità dell'attività fisica in modo da eguagliare le calorie introdotte con il cibo [1]. In questo modo è possibile mantenere il peso nella norma e, allo stesso tempo, allenare anche il muscolo cardiaco [1].
Quando, invece, si vuole ridurre una pressione troppo alta o livelli di colesterolo superiori alla norma l'American Heart Association raccomanda di garantirsi per 3-4 giorni alla settimana 40 minuti di attività fisica di intensità moderata o vigorosa.
Sane abitudini per un cuore in forma
Infine, per proteggere la salute del cuore è fondamentale non fumare ed evitare l'esposizione al fumo passivo. E l'alcol? Il consumo è ammesso solo in quantità moderate. Per gli uomini ciò significa limitarsi a 2 bicchieri al giorno, mentre le donne non dovrebbero superare 1 bicchiere nell'arco di una giornata [1].
1. Eckel RH, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation. 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S76-99. Erratum in: Circulation. 2015 Jan 27;131(4):e326. Circulation. 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S100-1.
