Broccoli, cavolfiori & co.: 5 alimenti che contengono steroli vegetali

Assomigliano al colesterolo, ma aiutano a proteggere il cuore: sono gli steroli vegetali, molecole che possono contribuire a tenere a bada sia le LDL (Low Density Lipoproteins, il cosiddetto “colesterolo cattivo”) che i trigliceridi e le infiammazioni che mettono in pericolo la salute cardiovascolare1,2. Per assumerli è possibile fare affidamento su alimenti di origine vegetale. Quali scegliere? Eccone 5 fra i più ricchi3.

Frutta secca

1. I broccoli. In 100 g contengono circa 39 mg di steroli vegetali*. Cavolfiori e cavolini di Bruxelles ne apportano dosi simili (rispettivamente, circa 40 e 43 mg ogni 100 g).

2. Il frumento. Questo diffusissimo cereale contiene in media 69 mg di steroli vegetali ogni 100 g. Alcune sue componenti ne sono però più ricche; in 100 grammi di germe ne sono ad esempio presenti circa 344 mg, mentre 100 g di crusca ne apportano in media 200 mg. Assumere frumento in forma di farina riduce invece significativamente l'apporto di steroli vegetali: 100 g di farina bianca ne contengono solo 28 g. Per questo il macinato integrale, con i suoi 70 mg di steroli vegetali ogni 100 g, è una scelta migliore per chi vuole fare il pieno di queste preziose molecole.

3. Le olive. Sia quelle nere che quelle verdi sono una fonte preziosa di steroli vegetali. Le prime, però, sono una fonte migliore rispetto alle seconde; in 100 grammi di olive nere sono infatti presenti circa 50 mg di steroli vegetali, contro i 35 mg contenuti in una pari quantità delle varietà verdi.

4. La frutta secca e i semi. Dai 360 mg di steroli vegetali ogni 100 g di semi di sesamo ai 104 mg ogni 100 g di arachidi, la scelta non manca affatto. Ne sono ad esempio ricchi anche i semi di girasole (300 mg ogni 100 g), i pistacchi (276 mg ogni 100 g), le mandorle (183 mg ogni 100 g), le nocciole (138 mg ogni 100 g) e le noci (127 mg ogni 100 g).

5. Gli oli vegetali. L'olio di germe di grano è uno degli alimenti più ricchi di steroli vegetali esistenti in natura; al suo interno ne sono infatti presenti circa 919 mg ogni 100 g. Anche l'olio di mais (con i suoi 909 mg ogni 100 g) ne è una fonte molto concentrata, così come (seppur in modo più contenuto, con i suoi 668 mg ogni 100 g) l'olio di colza. Altri oli ricchi di steroli vegetali sono quello di girasole (411 mg ogni 100 g), quello di soia (320 mg ogni 100 g), quello di arachide (258 mg ogni 100 g), quello di vinaccioli (215 mg ogni 100 g) e l'olio d'oliva (154 mg ogni 100 g). Attenzione, però: raggiungere i livelli di assunzione di steroli vegetali che consentono di tenere a bada il colesterolo solo con i cibi che ne sono naturalmente ricchi non è semplice. Un aiuto in più può arrivare dagli alimenti funzionali, come le bevande a base di latte, il cui consumo è non solo efficace, ma anche ben tollerato e sicuro4-7.

*tutti i valori riportati si riferiscono alla somma di sitosterolo, campesterolo, stigmasterolo, sitostanolo e campestanolo.

1. Gylling H, Simonen P. Phytosterols, Phytostanols, and Lipoprotein Metabolism. Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 7965–7977.
2. Othman RA, Moghadasian MH. Beyond cholesterol-lowering effects of plant sterols: clinical and experimental evidence of anti-inflammatory properties. Nutr Rev. 2011 Jul;69(7):371-82.
3. Di Benedetto R, Giammarioli S, Masella R e Aureli P. Efficacia e sicurezza d’uso degli alimenti contenenti fitosteroli. Centro Nazionale per la Qualità degli Alimenti e per i Rischi Alimentari- Istituto Superiore di Sanità.
4. Demonty I et al. Continuous dose-response relationship of the LDL-cholesterol-lowering effect of phytosterol intake. J Nutr. 2009;139:271–284.
5. Musa-Veloso K et al. A comparison of the LDL-cholesterol lowering efficacy of plant stanols and plant sterols over a continuous dose range: results of a meta-analysis of randomized, placebo-controlled trials. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2011;85:9–28.
6. Ras RT et al. LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled studies. Br J Nutr. 2014;112:214–219.
7. Gylling H et al. for the European atherosclerosis society consensus panel on phytosterols. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014;232:346–360.

I contenuti diffusi dal sito Danacol e i risultati dei test proposti hanno valenza generica: la valutazione di situazioni di rischio cardiovascolare non può prescindere dal parere del proprio medico.

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