METODI DI COTTURA SALUTARI DEGLI ALIMENTI, PER LASCIARE INVARIATE LE LORO PROPRIETÀ
La scelta di cuocere o meno un alimento non è sempre solo una questione di gusti. A volte a entrare in gioco è la commestibilità del cibo, altre volte la sicurezza dell’alimentazione. Basta pensare alle melanzane, piuttosto indigeste se crude, o alle uova, nel cui caso la cottura abbatte il rischio di entrare in contatto con pericolosi batteri, come la salmonella.
Sarà però capitato a tutti di sentirsi dire che la cottura può ridurre la qualità nutrizionale degli alimenti, oppure che alcuni metodi di preparazione dei cibi possono conferire loro caratteristiche poco salutari. Proprio per questo l’importanza della scelta del metodo di cottura non è da sottovalutare.
NUTRIENTI AL SICURO
In effetti se è vero che cuocendo il cibo è possibile perdere alcuni nutrienti è altrettanto vero che generalizzare è sbagliato. La quantità di liquidi utilizzata in cottura può ad esempio fare molta differenza. La lessatura, che prevede un’immersione totale in acqua bollente, distrugge parte delle vitamine e porta al passaggio di un po’ di minerali nel liquido di cottura, ma questi effetti possono essere limitati cuocendo gli alimenti in poca acqua, già bollente, e per il minor tempo possibile.
Altre soluzioni possono essere l’uso della pentola a pressione – che oltre a ridurre i tempi di cottura evita anche la totale immersione degli alimenti in acqua – la cottura a vapore – ideale per salvaguardare sia i nutrienti, sia il sapore e la consistenza del cibo – o quella al microonde – che comporta poche perdite in vitamine e minerali, sia perché non richiede l’utilizzo di un liquido, sia perché è più veloce rispetto ad altri tipi di cottura.
Quando si sceglie di cucinare i cibi in forno, invece, bisogna fare attenzione all’aggiunta di troppi grassi, contraria alle regole di un’alimentazione sana ed equilibrata. Purtroppo questo metodo di cottura richiede l’aggiunta di condimento per evitare che gli alimenti si attacchino a teglie o tegami durante la preparazione. Se possibile è però meglio sostituire l’utilizzo di grassi con quello della carta da forno o scegliere in alternativa la cottura al cartoccio, che permette di ridurre, o addirittura evitare, l’uso di condimenti.
I TIPI DI COTTURA PREFERIBILMENTE DA EVITARE O RIDURRE
Nel caso della cottura alla griglia, di quella alla piastra e della frittura il problema principale è invece un altro. Il contatto con superfici estremamente calde può infatti portare alla bruciatura di alcune zone dell’alimento, all’interno delle quali possono formarsi anche dei composti tossici. La probabilità che ciò accada può essere ridotta notevolmente marinando il cibo in olio extravergine di oliva prima della cottura, ma in generale è bene evitare che il cibo si bruci o, se ciò accade, eliminare le parti carbonizzate.
Anche la frittura può creare dei problemi. Infatti ad alte temperature l’olio si ossida, con conseguente formazione di sostanze poco salutari che finiscono poi nel cibo. Per di più se non si frigge bene gli alimenti possono impregnarsi di olio. Per questo è meglio non ricorrere spesso a questo metodo di cottura e, quando lo si fa, usare olio extravergine di oliva, più resistente rispetto ad altri oli alle alte temperature. In alternativa si può optare per l’olio di arachidi. Meglio, invece, evitare quelli di mais e di girasole. Attenzione, infine, alla temperatura: per ottenere una buona frittura il cibo deve essere immerso nell’olio solo quando quest’ultimo è già bollente.
