Che una dieta equilibrata sia alla base di una buona salute cardiovascolare, non è più un mistero. Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, preferire cereali integrali e limitare il consumo di zuccheri semplici sono buone abitudini da adottare quotidianamente.

Vi sono poi alimenti che possono darci una mano attivamente per ridurre il colesterolo e proteggere le nostre arterie. Tra questi, vi sono:

• noci
• semi
• soia
• avena
• alimenti “intelligenti”

Ecco come agiscono.

NOCI

La prima cosa da sapere sulle noci e sulla frutta secca… è che non sono frutta. Si tratta, invece, del seme della pianta che, proprio per questo, contengono molte sostanze essenziali per lo sviluppo delle future piantine. E che possono essere molto utili anche a noi. In particolare, le noci sono ricche di proteine, carboidrati, fibre e grassi, di cui ben il 90% sono grassi insaturi, ovvero “buoni”. Tra questi, i più conosciuti sono senza dubbio gli omega-3: si tratta di una sostanza lipidica particolarmente abbondante, oltre che nella frutta secca, anche nel pesce. Secondo diversi studi, gli omega-3 sono utilissimi per proteggere la salute del nostro sistema cardiovascolare: possono infatti ridurre il rischio che si verifichino eventi come infarto o ictus, anche nelle persone sane. Inoltre, alcune ricerche hanno mostrato che mangiare noci può aiutarci a ridurre il colesterolo nel sangue e a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

SEMI DI ZUCCA

Un recente studio ha mostrato che una dieta arricchita in semi di zucca è in grado di diminuire la quantità di colesterolo LDL nel sangue, nonché i livelli di colesterolo totale in circolo. Questi semi si sono anche dimostrati in grado di ridurre l’ipertensione. I semi di zucca rappresentano un’importante fonte di elementi benefici per la nostra salute cardiovascolare, e non solo: contengono infatti proteine, acidi grassi polinsaturi, e, soprattutto, rappresentano una fonte di steroli vegetali, elementi noti per svolgere un’azione protettiva contro i disturbi del sistema cardiocircolatorio.

SEMI DI CHIA E LINO

Parlando di semi, sono dotati di proprietà benefiche anche quelli di chia e lino. Si tratta infatti di alimenti che contengono elevate quantità di omega-3, una sostanza nota per la sua azione preventiva contro i disturbi cardiovascolari. Questi alimenti rappresentano quindi un’ottima alternativa vegetariana per fare il pieno di omega-3, presenti in alta quantità nel pesce. È chiaro che, trattandosi di semi, le quantità consumabili sono marginali.

AVENA

Al pari di altri cereali ricchi di fibre, l’avena è in grado di ridurre l’assorbimento di colesterolo nell’intestino, con conseguente riduzione dei livelli nel sangue.
Questo cereale è infatti ricco di beta-glucani: si tratta di sostanze che, nell’intestino, formano una sorta di denso gel in grado di legarsi al colesterolo, impedendone l’assorbimento da parte delle cellule della parete intestinale.
Un recente studio canadese ha confermato che il consumo di avena, unito a una dieta equilibrata, priva o povera di grassi saturi, e a uno stile di vita sano, può ridurre la concentrazione di colesterolo totale nei nostri vasi, diminuendo quindi il rischio di patologie cardiovascolari.

SOIA

Secondo gli esperti, questo alimento sarebbe in grado di favorire la rimozione del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) dal sangue, funzione che viene naturalmente svolta dal fegato.
Diversi studi mostrano infatti che il consumo di soia si associa alla riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL nei vasi sanguigni.
Questo, però, potrebbe essere dovuto anche al fatto che, spesso, alimenti a base di soia rappresentano sostituti di proteine animali, come ad esempio quelle contenute nella carne. La riduzione del colesterolo potrebbe essere dovuta anche all’eliminazione dalla dieta di alimenti di origine animale.

ALIMENTI “INTELLIGENTI”: I LATTI FERMENTATI

Si tratta di cibi che possono aiutarci a ridurre i grassi presenti a livello del sangue, tra cui in primo luogo il colesterolo, grazie alla presenza di particolari sostanze con cui vengono fortificati. Parliamo per esempio di alimenti che contengono gli steroli vegetali. Queste molecole agiscono a livello della mucosa intestinale ed entrano in competizione con il colesterolo, riducendone l’assorbimento da parte dell’organismo. Il nostro corpo reagisce richiamando il colesterolo LDL già presente nel sangue e captandolo a livello epatico. Inoltre, i fitosteroli sono in grado di aumentare l’escrezione del colesterolo tramite le feci. In questo modo, i livelli di colesterolo LDL in arterie e vene diminuiscono.

FONTI

• https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/tre-noci-al-giorno-difesa-del-cuore
• https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/6E1C063F2CBF3A5F164D178CD855D298/S0954422412000170a.pdf/food_combinations_for_cholesterol_lowering.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3746528/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25933163
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24130948