Longevità: le quattro regole per vivere più a lungo

Per vivere a lungo e in salute è necessario sposare uno stile di vita salutare. A dirlo non è solo la saggezza popolare, ma veri e propri studi scientifici come quello pubblicato nel 2011 sulle pagine dell’American Journal of Public Health dagli esperti dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) statunitensi [1]. Uno il messaggio da ricavarne: basta seguire poche semplici regole per promuovere la propria longevità. Ecco quali.
Signora che sorride felice nel divano

Non fumare

Secondo lo studio dei CDC non fumare è la scelta migliore in assoluto. Chi non ha mai acceso una sigaretta nella sua vita corre infatti il minor rischio di morire sia a causa di un tumore maligno, sia per altre cause. In effetti il fumo è associato a numerosi rischi per la salute. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità è la seconda causa di morte nel mondo e la principale causa di decessi evitabile. Il Ministero della Salute ricorda che fra i suoi rischi non ci sono solo i tumori al polmone, ma anche malattie respiratorie diverse dal cancro (ad esempio la broncopneumopatia cronica ostruttiva, ma anche l'asma e le bronchiti ricorrenti), malattie cardiovascolari e molte altre gravi patologie. Alcuni studi suggeriscono ad esempio un legame con l'insorgenza del cancro al seno [2], altri che i fumatori corrano un maggior rischio di morire a causa di un tumore alla prostata [3].

Seguire un'alimentazione salutare

Anche garantirsi un'alimentazione salutare permette di vivere più a lungo. Ma cosa significa dal punto di vista pratico? Secondo le linee guida dell'Inran (l'Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, oggi CRA-NUT) le regole da seguire sono mangiare più cereali integrali , legumi, ortaggi e frutta, limitare la quantità dei grassi e scegliere quelli di qualità migliore (in particolare i grassi mono- e polinsaturi), non esagerare con il consumo di zuccheri, dolci e bevande zuccherate, ridurre il consumo di sale, variare spesso i cibi portati in tavola e bere acqua in abbondanza.

Praticare un'attività fisica regolare

La sedentarietà è un grande nemico della salute dell'uomo occidentale moderno. Stime recenti quantificano in 2,5 e 2,89 anni la riduzione dell'aspettativa di vita che si dovrebbero aspettare, rispettivamente, gli uomini e le donne che conducono una vita sedentaria [4]. Ciò non significa che chiunque debba diventare un atleta, e nemmeno iscriversi in palestra è obbligatorio. Infatti secondo la maggior parte degli esperti per proteggere la salute cardiovascolare bastano 30 minuti al giorno di un'attività fisica dall'intensità moderata praticata per 5 giorni a settimana. Dal punto di vista pratico ciò può corrispondere anche a semplici camminate a passo sostenuto, intense quel tanto che basta per aumentare il battito cardiaco e la frequenza respiratoria senza creare affanno.

Limitare il consumo di alcol

Lo studio dei CDC ha svelato che la scelta di consumare alcolici solo in dosi moderate è quella che permette di proteggere più di tutte cuore e arterie dal rischio di dover affrontare gravi patologie, e la raccomandazione di limitare il consumo di alcol trova riscontro anche nelle linee guida dell'Inran. Gli esperti dell'Istituto sono piuttosto chiari a tal proposito: quando parlano di “consumo moderato” si riferiscono a dosi tollerabili da individui in buona salute, corrispondenti a 2-3 bicchieri al giorno per gli uomini, 1-2 per le donne e solo 1 per gli anziani. Ma a quanto corrisponde un bicchiere? Si tratta di 125 ml per il vino, 40 ml per i superalcolici e 330 ml per una birra di gradazione media.

Gli effetti sulla longevità

Secondo i calcoli dei CDC rispetto a chi non segue nessuna di queste raccomandazione chi le segue tutte e quattro ha una probabilità inferiore del 66% di morire a causa di un tumore maligno, del 65% di morire a causa di una delle principali patologie cardiovascolari e del 57% di morire per qualunque altra causa. In media, aderire a questi quattro principi riduce la probabilità di decesso ben del 63%: un buon motivo per seguire le raccomandazioni degli esperti.

1. Ford ES, Zhao G, Tsai J, Li C. Low-risk lifestyle behaviors and all-cause mortality: findings from the National Health and Nutrition Examination Survey III Mortality Study. Am J Public Health. 2011 Oct;101(10):1922-9.

2. Catsburg C, Miller AB, Rohan TE. Active cigarette smoking and risk of breast cancer. Int J Cancer. 2015 May 1;136(9):2204-9.

3. Watters JL, Park Y, Hollenbeck A, Schatzkin A, Albanes D. Cigarette smoking and prostate cancer in a prospective US cohort study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009 Sep;18(9):2427-35.

4. Anstey KJ, Kingston A, Kiely KM, Luszcz MA, Mitchell P, Jagger C. The influence of smoking, sedentary lifestyle and obesity on cognitive impairment-free life expectancy. Int J Epidemiol. 2014 Dec;43(6):1874-83.

I contenuti diffusi dal sito Danacol e i risultati dei test proposti hanno valenza generica: la valutazione di situazioni di rischio cardiovascolare non può prescindere dal parere del proprio medico.

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