Le fibre alimentari: ecco perché fanno bene alla salute

Le fibre alimentari sono ingredienti importanti per chi vuole garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata. Infatti, anche se il loro valore energetico minimo, anche queste sostanze di origine alimentare aiutano a mantenersi in salute. Non tutte le fibre, però, sono uguali, e non tutte proteggono la salute nello stesso modo.
Diversi tipi di pasta e pane integrale

Carboidrati di origine vegetale

Dal punto di vista pratico le fibre alimentari sono formate soprattutto da carboidrati complessi che non vengono né digeriti né assorbiti nella parte superiore dell’apparato digerente [1]. Solo una loro piccola parte viene assorbita a livello dell’intestino dopo la fermentazione operata dalla flora batterica presente nel colon [2].

Questi carboidrati complessi si trovano nei cibi di origine vegetale. Ne sono ad esempio ricchi i cereali integrali, i legumi, la frutta, la verdura e gli ortaggi [2]. Diversi alimenti possono però contenere tipi di fibra differenti. In particolare, cereali integrali, verdura e ortaggi sono ricchi di fibre insolubili in acqua, come lignina, cellulosa ed emicellulosa [2]. Nella frutta e nella verdura si trovano invece soprattutto fibre solubili in acqua, come mucillagini, pectine e gomme [2].

Le proprietà delle fibre alimentari

I diversi tipi di fibra alimentare fanno bene alla salute per motivi diversi. La fibra insolubile agisce sul funzionamento dell’apparato digerente: ritarda lo svuotamento dello stomaco, favorendo così il senso di sazietà, e allo stesso tempo, facilita il transito e lo svuotamento intestinale [2,3]. La fibra solubile, invece, assorbe acqua formando una massa che, oltre a favorire il senso di sazietà [3], contribuisce alla regolazione dell’assorbimento di alcuni nutrienti presenti nel cibo, come il colesterolo e gli zuccheri [2,4]. Questo secondo tipo di fibra, quindi, protegge la salute anche aiutando a tenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio e di colesterolo [2].

Diversi studi scientifici hanno permesso di identificare i potenziali benefici associati a queste proprietà delle fibre alimentari. E’ stato così scoperto che la fibra può ridurre il rischio di malattie intestinali - come la diverticolosi del colon e i tumori del colon-retto - il rischio di problemi alle vene - come le varici - il rischio di diabete, e quello di sviluppare malattie cardiovascolari [1,2,4].

Quanta fibra ogni giorno?

Date queste sue proprietà salutari, gli esperti dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione consigliano di assumere circa 30 grammi di fibra al giorno. Le fonti da cui attingere non mancano: fra gli alimenti ricchi di fibre alimentari sono infatti inclusi fagioli, piselli, lenticchie, ceci fave, pasta e cereali integrali, pane integrale, cavolo, carciofi, carote e finocchi, cicoria, melanzane, funghi, noci, mandorle, nocciole e frutta essiccata [1].


1. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. “Linee guida per una sana alimentazione italiana”
2. Sánchez Almaraz R, Martín Fuentes M, Palma Milla S, López Plaza B, Bermejo López LM, Gómez Candela C. [Fiber-type indication among different pathologies]. Nutr Hosp. 2015 Jun 1;31(6):2372-83.
3. Rao TP, Hayakawa M, Minami T, Ishihara N, Kapoor MP, Ohkubo T, Juneja LR, Wakabayashi K. Post-meal perceivable satiety and subsequent energy intake with intake of partially hydrolysed guar gum. Br J Nutr. 2015 May 14;113(9):1489-98. doi: 10.1017/S0007114515000756.
4. Mello VD, Laaksonen DE. [Dietary fibers: current trends and health benefits in the metabolic syndrome and type 2 diabetes]. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2009 Jul;53(5):509-18.

I contenuti diffusi dal sito Danacol e i risultati dei test proposti hanno valenza generica: la valutazione di situazioni di rischio cardiovascolare non può prescindere dal parere del proprio medico.

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