Carboidrati di origine vegetale
Dal punto di vista pratico le fibre alimentari sono formate soprattutto da carboidrati complessi che non vengono né digeriti né assorbiti nella parte superiore dell’apparato digerente [1]. Solo una loro piccola parte viene assorbita a livello dell’intestino dopo la fermentazione operata dalla flora batterica presente nel colon [2].
Questi carboidrati complessi si trovano nei cibi di origine vegetale. Ne sono ad esempio ricchi i cereali integrali, i legumi, la frutta, la verdura e gli ortaggi [2]. Diversi alimenti possono però contenere tipi di fibra differenti. In particolare, cereali integrali, verdura e ortaggi sono ricchi di fibre insolubili in acqua, come lignina, cellulosa ed emicellulosa [2]. Nella frutta e nella verdura si trovano invece soprattutto fibre solubili in acqua, come mucillagini, pectine e gomme [2].
Le proprietà delle fibre alimentari
I diversi tipi di fibra alimentare fanno bene alla salute per motivi diversi. La fibra insolubile agisce sul funzionamento dell’apparato digerente: ritarda lo svuotamento dello stomaco, favorendo così il senso di sazietà, e allo stesso tempo, facilita il transito e lo svuotamento intestinale [2,3]. La fibra solubile, invece, assorbe acqua formando una massa che, oltre a favorire il senso di sazietà [3], contribuisce alla regolazione dell’assorbimento di alcuni nutrienti presenti nel cibo, come il
colesterolo e gli zuccheri [2,4]. Questo secondo tipo di fibra, quindi, protegge la salute anche aiutando a tenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio e di colesterolo [2].
Diversi studi scientifici hanno permesso di identificare i potenziali benefici associati a queste proprietà delle fibre alimentari. E’ stato così scoperto che la fibra può ridurre il rischio di malattie intestinali - come la diverticolosi del colon e i tumori del colon-retto - il rischio di problemi alle vene - come le varici - il rischio di diabete, e quello di sviluppare malattie cardiovascolari [1,2,4].
Quanta fibra ogni giorno?
Date queste sue proprietà salutari, gli esperti dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione consigliano di assumere circa 30 grammi di fibra al giorno. Le fonti da cui attingere non mancano: fra gli alimenti ricchi di fibre alimentari sono infatti inclusi fagioli, piselli, lenticchie, ceci fave, pasta e cereali integrali, pane integrale, cavolo, carciofi, carote e finocchi, cicoria, melanzane, funghi, noci, mandorle, nocciole e frutta essiccata [1].
1. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. “Linee guida per una sana alimentazione italiana”
2. Sánchez Almaraz R, Martín Fuentes M, Palma Milla S, López Plaza B, Bermejo López LM, Gómez Candela C. [Fiber-type indication among different pathologies]. Nutr Hosp. 2015 Jun 1;31(6):2372-83.
3. Rao TP, Hayakawa M, Minami T, Ishihara N, Kapoor MP, Ohkubo T, Juneja LR, Wakabayashi K. Post-meal perceivable satiety and subsequent energy intake with intake of partially hydrolysed guar gum. Br J Nutr. 2015 May 14;113(9):1489-98. doi: 10.1017/S0007114515000756.
4. Mello VD, Laaksonen DE. [Dietary fibers: current trends and health benefits in the metabolic syndrome and type 2 diabetes]. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2009 Jul;53(5):509-18.
