Consigli per l’attività fisica ideale contro il colesterolo

Il colesterolo è una molecola essenziale per l’organismo: è un componente delle membrane cellulari ed è la materia prima per la sintesi di alcuni ormoni, viene utilizzato anche per produrre gli acidi biliari necessari per la digestione dei grassi. Tuttavia, quando presente in quantità eccessive, il colesterolo comunemente detto “cattivo” può minacciare la salute depositandosi nella parete delle arterie e aumentando così il rischio di problemi cardiovascolari. L’alimentazione non è l’unico fattore su cui agire per evitare che ciò accada. Un prezioso aiuto può infatti arrivare anche dall’attività fisica.
Donna felice con mela e acqua in mano

Più colesterolo, ma buono

In realtà non tutto il colesterolo è dannoso per la salute. Quello comunemente definito “buono”, trasportato nel sangue all’interno delle lipoproteine ad alta densità (high-density lipoprotein, HDL), aiuta a proteggere la salute cardiovascolare spostandosi verso il fegato, dove viene opportunamente utilizzato o smaltito [1]. In condizioni ottimali i livelli di HDL nel sangue sono uguali o superiori a 60 mg/dL; al di sotto dei 40 mg/dL il colesterolo “buono” è invece considerato basso [2].

L’attività fisica aiuta proprio a ottimizzare i livelli di questo tipo di colesterolo, aumentandoli [3]. L’esatto meccanismo alla base della sua efficacia non è noto, ma si pensa che l’esercizio aumenti la produzione e l’attività di diversi enzimi che favoriscono il buon funzionamento del sistema di trasporto del colesterolo basato sull’HDL [1]. I risultati ottenibili dipendono però anche da altri fattori, inclusi l’alimentazione, il peso corporeo e l’azione di alcuni enzimi [1].

Restano, invece, ancora diversi dubbi sul ruolo dell’attività fisica nella lotta contro il colesterolo “cattivo”, quello trasportato dalle cosiddette LDL (low-density lipoprotein, lipoproteine a bassa densità), che accumulandosi nelle pareti delle arterie aumenta il rischio cardiovascolare [1,3].

Consigli generali

Nonostante i dubbi ancora da chiarire e l’influenza di altri fattori, gli studi condotti sul tema hanno permesso agli esperti di elaborare dei consigli per chi cerca di combattere il colesterolo anche a colpi di attività fisica. Si è infatti giunti alla conclusione che gli uomini possono tentare di aumentare le HDL con l’esercizio aerobico, ad esempio con lunghe camminate a passo sostenuto, oppure con il nuoto o, ancora, il ciclismo [3]. Nel caso femminile i dati a disposizione sono meno convincenti, ma suggeriscono che le attività di tipo aerobico possano aiutare anche le donne a migliorare i livelli di colesterolo “buono” [3].

L’esercizio dovrebbe coinvolgere ampi gruppi di muscoli e dovrebbe durare da un minimo di 20 a un massimo di 60 minuti [4]. Per quanto riguarda, invece, la frequenza dell’allenamento, gli esperti raccomandano di praticare attività fisica nella maggior parte dei giorni della settimana, idealmente 53. Raccomandazioni più precise devono essere individualizzate sulla base dello stato di salute e sul livello di allenamento del singolo individuo. Per questo è sempre bene affidarsi al parere di un esperto e consultarsi con il proprio medico per capire qual è l’attività fisica più adatta al proprio caso.


1. Durstine JL, Haskell WL. Effects of exercise training on plasma lipids and lipoproteins. Exercise and Sports Science Reviews. 1994. 22:477-522.
2. Ministero della Salute. “Linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi”.
3. Vella CA, Kravitz L, Janot JM. A Review of the Impact of Exercise on Cholesterol Levels.
4. American College of Sports Medicine. 1998. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Third edition. Baltimore: Lippincott Williams and Wilkins.

I contenuti diffusi dal sito Danacol e i risultati dei test proposti hanno valenza generica: la valutazione di situazioni di rischio cardiovascolare non può prescindere dal parere del proprio medico.

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