Come ridurre il colesterolo in 5 modi

I livelli di colesterolo non dovrebbero mai superare valori oltre i quali i rischi corsi dalla salute aumentano pericolosamente. Le linee guida parlano chiaro: le concentrazioni ottimali sono inferiori a 200 mg/dL nel caso del colesterolo totale e inferiori a 100 mg/dL nel caso di quello cattivo1. Per ridurle è possibile agire in diversi modi. Eccone 5 che possono risultare efficaci.

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1. Portare a tavola i grassi giusti

Non tutti i grassi di origine alimentare sono uguali fra loro. A promuovere l'aumento del colesterolo cattivo sono i cosiddetti grassi saturi (quelli più abbondanti negli alimenti di origine animale) e quelli trans (che possono essere presenti nei prodotti da forno, nelle margarine e nei fritti). Per questo è meglio limitare il loro consumo preferendo quello di grassi di tipo polinsaturo, considerato più salutare1,2.
Nel caso dei grassi saturi è sufficiente mantenersi al di sotto di una dose quotidiana corrispondente al 10% delle calorie introdotte con il cibo3 I grassi trans, invece, dovrebbero essere evitati il più possibile perché, oltre a promuovere l'aumento del colesterolo cattivo, riducono quello buono, alleato della salute1,2.
Dal punto di vista pratico tutto ciò significa limitare il consumo di carni, uova, burro, formaggi, oli tropicali (come l'olio di cocco) e cibi contenenti grassi idrogenati (fonti di grassi trans) o fritti in oli idrogenati. In loro sostituzione è possibile portare in tavola del pesce (fonte di grassi buoni) e olio extra vergine d'oliva.1.

2. Aumentare il consumo di fibre solubili

Per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue è possibile agire anche sul suo assorbimento intestinale. Da questo punto di vista possono essere molto utili le fibre di tipo solubile, che aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo1,2.
Questo tipo di fibre, tipicamente presenti nella frutta e nei legumi (ad esempio fagioli e lenticchie) ma anche altri alimenti di origine vegetale (in particolare l'avena), possono apportarne buone quantità. In generale, garantirsi le 5 porzioni quotidiane di frutta e verdura raccomandate dagli esperti aiuta a mantenersi in salute anche combattendo gli eccessi di colesterolo nel sangue1.

3. Sfruttare i benefici dei fitosteroli

L'assorbimento intestinale di colesterolo può essere ridotto anche grazie ad altre molecole di origine vegetale: i fitosteroli. Nonostante siano simili al colesterolo presente nel cibo di origine animale, i fitosteroli non sono associati ai suoi stessi rischi, anzi, aiutano a proteggere la salute competendo proprio con il colesterolo per essere assorbiti dalle cellule dell'intestino. Ciò significa che in un pasto in cui siano contemporaneamente presenti fitosteroli e colesterolo, quest'ultimo sarà assorbito in quantità inferiori rispetto a quanto sarebbe assorbito in assenza di fitosteroli. Inoltre, sembra che i fitosteroli aiutino anche a sbarazzarsi del colesterolo in eccesso già presente nell'organismo4,5.
Per tutti questi motivi è utile aumentarne l'assunzione. Per farlo è possibile portare in tavola alimenti come broccoli, cavolfiori o frutta secca e consumare cibi funzionali (ad esempio latte fermentato) addizionati di fitosteroli4,5,6.

4. Controllare il peso

In caso di sovrappeso anche dimagrire potrebbe aiutare a ridurre sia il colesterolo totale che quello cattivo. I loro livelli potrebbero migliorare perdendo anche solo il 5-10% del peso di partenza7.
Per farlo in modo sano e scongiurando il rischio del famigerato effetto yo-yo è bene agire sia sull'alimentazione che sull'attività fisica. La dieta seguita, seppur ipocalorica, deve fornire tutti i nutrienti necessari nelle corrette proporzioni: 45-60% di carboidrati, 20-35% di grassi e per la restante parte proteine (per un totale di 0,9 grammi per kg di peso ideale), più le vitamine e i minerali assicurati da un'alimentazione varia ricca di frutta e verdura3. L'attività fisica dovrebbe essere di tipo aerobico e dovrebbe essere praticata regolarmente 3-4 volte alla settimana, ad un'intensità da moderata ad alta, per circa 40 minuti8.

5. Assumere i farmaci giusti

A volte, purtroppo, lo stile di vita non è sufficiente a riportare i livelli di colesterolo nella norma. Fortunatamente in questi casi è possibile assumere dei farmaci efficaci: le statine, che riducono la produzione di colesterolo da parte del fegato e ne promuovono l'eliminazione; i sequestranti degli acidi biliari, che riducono i livelli di colesterolo cattivo; o la niacina, che riduce sia il colesterolo totale che quello cattivo. Attenzione, però: a prescriverli deve essere il medico, e assumerli non esonera da adottare abitudini quotidiane salutari9.

1. Ministero della Salute. Linee guida per la prevenzione dell'aterosclerosi. Settembre 2004.
2. Istituto Nazione di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Sapermangiare. Che cosa sono e a cosa servono i grassi.
3. Società Italiana di Nutrizione Umana. IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).
4. Gylling H, Simonen P. Are plant sterols and plant stanols a viable future treatment for dyslipidemia? Expert Rev Cardiovasc Ther. 2016 May;14(5):549-51.
5. Gylling H, Simonen P. Phytosterols, Phytostanols, and Lipoprotein Metabolism. Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 7965–7977.
6. Miettinen TA, Gylling H. Effect of statins on noncholesterol sterol levels: implications for use of plant stanols and sterols. Am J Cardiol 2005; 96(1):40-46.
7. Brown JD et al. Effects on cardiovascular risk factors of weight losses limited to 5–10 %. Transl Behav Med. 2016 Sep; 6(3): 339–346.
8. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults.
9. Istituto Superiore di Sanità. Epicentro. Colesterolo e ipercolesterolemia.

I contenuti diffusi dal sito Danacol e i risultati dei test proposti hanno valenza generica: la valutazione di situazioni di rischio cardiovascolare non può prescindere dal parere del proprio medico.

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